Een brede borst geef je een mooi gespierd uiterlijk. De borstspier (pectoralis major) trainen is hiervoor noodzakelijk. In dit artikel bespreken we een aantal klassieke borstspieroefeningen zoals de "Bench Press", "Dumbel Fly", "Push Up" en de "Chest Dips".
Dumbbell Press, 2x12
Dumbbell Fly, 1x12 1x10
Incline Dumbbell Press, 2x12
Incline Dumbbell Fly, 1x12 1x10
Dips, 3x tot je niet meer kunt
Push Up, 3x tot je niet meer kunt
Deze oefening traint de dikte van je borst. Het is een variatie op de wel-bekende Bench Press. In plaats van een barbell gebruik je hierbij 2 dumbells. Het voordeel van dumbells is dat je ze dieper kunt laten zakken, omdat je geen stang hebt die in de weg zit. Dus met de Dumbell Press kun je een groter gedeelte van je borst trainen dan met de Bench Press.
Ga op een bankje liggen met een dumbell in elke hand (zoals in het plaatje hieronder) en breng het gewicht omhoog tot boven je borst. Je armen moeten nu volledig gestrekt zijn. Haal het gewicht weer naar beneden en herhaal dit. Adem in als je het gewicht omlaag brengt en adem uit als je het gewicht omhoog brengt. De incline dumbell press werkt op dezelfde manier, alleen je gaat onder een hoek liggen (kleiner dan 45°). Zo leg je de nadruk op de onderkant van de borst.
Begin met een set van 12 herhalingen, daarna 10 herhalingen met een zwaarder gewicht. Daarna doe je 2 van deze sets incline. Met deze oefening train je ook de triceps en de schouders.
Deze oefening traint de breedte van je borst. Ga op een bankje liggen met een dumbell in elke hand, zoals op het plaatje hieronder. Je ellebogen moeten naar de zijkant wijzen. Breng het gewicht omlaag naast je lichaam. De hoek waaronder je ellebogen staan mag niet veranderen. Breng het gewicht nu terug omhoog alsof je iemand omhelst.
Deze oefening heeft ook een incline variant. Train zowel de incline variant als de normale variant 2x 12 keer. Adem in als je het gewicht omlaag brengt, adem uit als je het gewicht omhoog brengt. Deze oefening traint ook de voorkant van je schouders.
Hoewel de dip een tricepsoefening is, kun je ook je borstspier (onderkant) ermee trainen. Voor deze oefening heb je een dip machine nodig. Deze is in de meeste fitnesscentra te vinden. Ga op de dip machine hangen met je ellebogen in een hoek van iets kleiner dan 90 graden. Kom omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en doe dezelfde beweging terug. Doe 3 sets tot je niet meer kunt. Maak een langzame en gecontroleerde beweging.
In veel sportscholen is ook de weighted triceps dip aanwezig, met deze machine kun je gewicht toevoegen waardoor de oefening moeilijker wordt.
Deze klassieker is een perfecte oefening om je training mee te eindigen. Voor instructies zie ons artikel over de push up.
Doe 3 sets tot je niet meer kunt. Start met de close hands push up, doe daarna een push up met je handen verder uit elkaar en bij de laatste nog verder uit elkaar.
Kun je geen push ups meer doen na je training? Geen probleem, dat betekent dat je goed je best gedaan hebt tijdens het eerste deel van je training.
Als je het maximum uit je spieren wilt krijgen, kun je supersets doen. Doe bijvoorbeeld na je dumbell fly's een paar dumbell presses tot je niet meer kunt. Of na je dips een paar close hands push ups.