Buikspieroefening Crunch

Buikspieroefening Crunch

De crunch is een oefening voor de bovenste buikspieren. Je kunt deze oefening gemakkelijk thuis uitvoeren zonder verderen hulpmiddelen.

Instructie

  • Ga op je rug liggen, met de knieën gebogen en de voeten ongeveer 30 cm uit elkaar.
  • Steek je vingers in elkaar en plaats de handen achter het hoofd.
  • Kom van hier uit een klein stukje omhoog. Zorg er wel voor dat je lendenwervelkolom altijd op de grond blijft liggen. Het is dus niet de bedoeling om met je hele lichaam omhoog te komen. Span tijdens het omhoog komen, de buikspieren stevig aan.
  • Blijf ongeveer 2 seconden in deze positie en ga daarna langzaam terug naar de beginpositie (op de grond dus).
 Buikspieren

Aantal herhalingen

  • Doe voor gewichtsverlies ongeveer 6 sets van 30 herhalingen. Hou tussen de sets maximaal 45 seconden pauze. Doe de herhalingen snel achter elkaar.
  • Doe voor krachttraining ongeveer 8 sets van 12 herhalingen. Waarbij je de oefening langzaam uitvoer. Hou in de beginpositie en de eindpositie ongeveer 2 seconden vast.

Tips

  • Zorg er voor dat je handen slechts ondersteuning bieden, en niet trekken aan je nek. Let altijd op je rug, die bij deze oefening redelijk belast wordt.

Voor meer oefeningen zie ons artikel over Buikspieroefeningen

Andere spieren:

Toegevoegd op: 11-03-2007 | Categorie: Fitness | Printversie

Reacties op dit artikel

Laura schreef:

sorry maar ik krijg me boven lichaam haast niet om hoog en zo dik ben ik niet

# 24/06/2007

Marga schreef:

Het hoeft echt maar een heel klein stukje te zijn (ongeveer 10 centimeter). Verder moet je ook echt niet gaan, want dat is slecht voor je rug. Bij 10 cm voel je na een paar herhalingen je spieren al flink branden, als je beginner bent.

# 25/06/2007

Kelly schreef:

Marga heeft inderdaad gelijk! Het gaat mij goed af.

# 29/06/2007

Anoniempje schreef:

Ik probeer mijn lijf op een lijn te houden maar ik kap altijd bij een dag buikspieren omdat het mij niet lukt al ben ik un maag sprietje heb geen een kans om 4 cm omhoog te komen hoe komt dat?

# 12/07/2007

Haico schreef:

Het gaat om discipline. Begin desnoods met 1 keer en probeer na 3 dagen of je er 1 bij kunt doen. Ga zo door. Vergeet niet; het gaat er niet om dat je het 100 keer op 1 dag doet, nee, het gaat erom dat je het vaker doet dan op dit moment. Je kunt het ook staand oefenen tegen de muur, voor het geval dat je helemaal geen spieren lijkt te hebben.

# 15/07/2007

dienie schreef:

dit is echt een hele goede oefening en het kost niks behalve je enerie dan. als je het vaak doet heb je zo een mooi buikje.

# 29/07/2007

carmen schreef:

je hoeft met je hele lichaam van de grond te gaan,is trouwens helemaal niet goed voor je rug.je moet ook trouwens de pijn voelen,dan doe je het goed.zet muziek op dat helpt heel goed.en volhouden is het belangrijkste.je bent niet in 1 dag weer slank.

# 17/08/2007

carmen schreef:

sorry ik schreef daarnet dat je met je hele lichaam v/d grond moet gaan maar dat heb ik dus helemaal verkeerd geschreven...sorry maar dus niet met je hele lichaam v/d grond. EN DENK ERAAN WIE MOOI WIL ZIJN MOET PIJN LIJDEN...dus ik ook

# 17/08/2007

lientje schreef:

ik doe elke dag 150 sit-ups alle drie en het gaat prima het helpt wel egt heel goed :D

# 21/08/2007

Marii schreef:

Ik doe alleen deze buikspier oefenin gnog maar de laatste tijd.. omdat dit 1 van de weiningen is die ik nog voel.

# 05/11/2007

Bjorn schreef:

Ik zit op een sportschool en ben aardig afgetraind maar wat ik doe als ik thuis ben en ik doe sit ups kom ik altijd maar 2 cm omhoog hier door behoud je de spanning op je buik. Dit doet veel pijn maar zo als de lieftallige carmen al schreef wie mooi wil zijn moet pijn lijden

# 07/12/2007

Hendrik schreef:

Ik wil even benadrukken dat je bij het uivoeren van de oefening het rustig moet doen, vooral voor de beginners. De methodiek [tempo, frequentie] als de techniek [de manier waarop] is belangrijk voor goede resultaten.

# 04/01/2008

Jaimy schreef:

Hoe lang duurde het bij jullie voor dat je resultaat zag ? en hoe vaak deden jullie het dan per dag of per week, en welke oefeningen ?

# 08/01/2008

Jim schreef:

Hallo ik doe dat maar ik snap die 10 centimeter niet? heb je geen platje ofzo ik kan het alleen maar 15x doen dan ben ik dood op en als ik doe wordt mijn buikspieren moe maar ik zweet niet hoe kan dit ik zweet niet maar ik kan niet meer verer door het pijn HELP!!! alvast bedankt :P

# 12/03/2008

jonass schreef:

ik doe nu per dag iets van een 100 sit-ups na elkaar ,maar toch vind ik mn buik allesbehalve strak en ik ben ook niet dik dus te veel vet heb ik zeker niet , zijn er mss andere intensievere oefeningen ofzo ?

# 05/06/2008

anoniem schreef:

wat hij doet op de foto moet je NIET doen!! als je zo gaat trainen krijg je alleen maar last van rug en nek.... je moet je rechterhand op je linkerschouder doen en je linkerhand op je rechterschouder en dan moet je naar je benen met je elleboog en dat moet je niet te snel doen

# 23/09/2008

Anoniem schreef:

Het werkt echt eerst was ik stevig maar nu heb ik een mooi buikje

# 21/01/2009

anoniem schreef:

idd als ik het zoals op de foto doe krijg ik heel fel pijn in mijn nek en rug, bedankt voor de tip anoniem

# 27/02/2009

irene schreef:

Ik ben nu drie weken mijn buikspieren flink aan het trainen, 3 x per week, met een dag rust er steeds tussen, maar ik zie nog niets, ook loop ik van te voren een kwartier hard, ook is mijn gewicht nog hetzelfde, weet iemand misschien wanneer het echt zichtbaar begint te worden? 2 maart 2009

# 02/03/2009

lekkerding schreef:

ik doe nu vijf x per week 40chrunches en loop 10 kilometer per dag hard maar ik zie geen verschil ook niet in gewicht maar dat maakt minder uit. HELP!!!!!!!!!!

# 08/03/2009

tamara schreef:

ik doe iedere morgen 250 van deze crunches en 's avonds nog eens 250... doet inderdaad pijn :s maar het resultaat mag er zijn!!!

# 09/04/2009

Raphael schreef:

zo als al gezegd is op de foto wordt de oefening niet correct uitgevoerd ik werk zelf in een fitnesscentrum en geef daar ook buikspierrondjes bij de crunche kan je de handen om de borst leggen maar je mag je handen ook langs je gezicht leggen. wel belangrijk is dan dat ellebogen naar buiten wijzen, Als je omhoog komt blijf je boven kijken en maak je bijna geen beweging met de nek, je kijkt naar 1 punt naar boven anders krijg je veel last van de nek. een optie om de oefening nog beter uit te voeren is door in stapjes van twee omhoog te komen. Eerst een klein stukje en dan nog een klein stukje en dan ook op deze manier weer naar beneden.

# 20/04/2009

albert schreef:

ik ben een beginner maar ik wil buikspieren maar ik doe het best lang maar hoelang duurt het ongeveer als je het best goed zien kan het iets meer dan acht wekken zij alvast bedankt

# 04/07/2009

... schreef:

albert, dit hangt van een aantal factoren af. de misschien wel de belangrijkste als je het over de tijd van een ''sixpack'' krijgen is: was je al stevig of had je gewoon een normaal buikje?(niet getraind maar wel plat) als je gewoon een normaal buikje hebt is het mogelijk om binnen 5/6 weken met harde training en met voldoende rust er tussen een sterke buik te krijgen. voeding is hierbij ook belangrijk. natuurlijk lukt je het thuis niet binnen 5 weken maar mischien een stuk of 12 t/m20. dit is heel breed omdat het per persoon natuurlijk heel erg verschild. als je na twaalf weken nog helemaal geen verandering ziet doe je het niet goed. dan moet je natuurlijk gaan kijken wat je fout doet.

# 13/07/2009

jj schreef:

iik de het 150 keer per dag maar ik heb een beetje vet dus wete jullie miss na hoelang ik een 6 pack kan krijgen ???

# 05/09/2009

Louis schreef:

ik ben een jongen van 13 jaar, ik zit op waterpolo en wedstrijd zwemmen. Ik doe daar ongeveer 2 X per week buikspieren oefeningen + nog het zwemmen er bij. ik heb wel zegmaar een golvig buikje . je ziet al een beetje de vorm maar sixpack heb ik nog niet echt ik zal dan thuis hard trainen en 3 X per week ongeveer 30 herhalingen doen van 20 op en neer. mijn vraag = is het al in 6 weken aardig wat geworden ? Ik weet nu al dat ik foutjes hebt gemaakt in mijn tekst. mijn excuses daarvoor ik zit pas 2,5 jaar in Nederland. Gr - louis

# 20/11/2009

laura schreef:

maar mijn vriendin een week lang op dansen en raakte gelijk perfekt plat.ze was best dik?

# 07/02/2010

joosje schreef:

whahaha wat grappig:P

# 25/04/2010

papalaatmepiemellos schreef:

ik train dit ook altijd. Het werkt heel goed

# 22/08/2010

Ikke. schreef:

Telkens als ik sit-ups doe krijg ik pijn in mijn borstbeen. Ksnap er niks van, doe er elke dag rond de 50, maar heb sinds een week pijn?

# 01/10/2010

Roos schreef:

Pff, 6 sets? Na 2 voel ik het al ;) Wat doe ik btw verkeerd als ik last van mn rug krijg na ong. 11 sit-ups?

# 27/02/2011

Roos schreef:

Ooh ik zie het al ;) Niet m'n handen onder m'n hoofd doen! Voel gelijk verschil! (A)

# 27/02/2011

ookanoniem:) schreef:

waarom alleen reacties van chicks? :D

# 29/06/2011

mama schreef:

Omdat die een plat buikje willen?? Pijn is fijn tuurlijk, en je moet er iets voor over hebben, maar vergeet niet. de persoon die je bent zit van binnen!!

# 19/01/2012

Anno schreef:

De Crunch is ook niks voor beginners er zijn genoeg andere oefeningen tevens is deze oefening als je deze niet goed uitvoert (dus met een holle rug )gevaarlijk voor je onder rug wervels en daar sta je echt niet op te wachten tevens is dit een slechte oefening omdat dit niks toevoegt om buikspieren goed te trainen.

# 28/12/2014

Reactie toevoegen

Geef de uitkomst van de onderstaande som:

(in cijfers)

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.